Постоянной и одинаковой программы не придерживаюсь,часто вношу чтото новое.Занимаюсь 4 раза в неделю,тренировка от 1 до 1,5 часа.Вес беру максимальный, но не в ущерб технике, делаю по 3-4 подхода по 12-15 раз.Пресс качаю 4-5 раз в неделю.Сейчас масонаборный период. Приблизительная программа такая:
Пн:
выпады с гантелями по 6 кг ,4х15
плие с блином 10 кг , 4х15
присед. со штангой 15 кг , 4х10
выпрямление ног в тренажере, 4х14, 25кг
сгибание ног в трен. на бицепс бедра,25кг, 4х15
жим ног в тренажере,3х15,30 кг
подъем тележки на носки,4х15 20 кг
Ср:
подтягивание в гравитроне 4х12
тяга верх. блока 3х15,20кг
тяга нижнего блока,3х15 ,15кг
гиперэкстензия 3х15
подъем штанги на бицепс,10 кг ,3х15
выпрямление руки с гантелью из-за головы,2кг ,4х12
Пт.
разведение рук с гантелями лежа , 5кг,3х15
жим гантелей лежа на горизон. скамье,5кг ,3х15
жим кантелей лежа на наклонной скамье,5кг ,3х15
махи с гантелями в стороны 4кг ,3х12
тяга штанги к подбородку,10 кг ,3х15